Usturoiul nu este doar un condiment comun, ci și un aliment funcțional bogat în nutrienți. Mai jos este o analiză detaliată a valorii sale nutriționale de bază și a beneficiilor pentru sănătate:
1. Componentele nutritive de bază (referință pentru conținutul per 100 g de usturoi crud)
Nutrienți esențiali
Calorii: 149 kcal
Carbohidrați: 33 g (inclusiv 2,1 g fibre alimentare)
Proteine: 6,4 g
Oligoelemente:
Mangan (23% din doza zilnică de referință): activează enzimele antioxidante
Vitamina B6 (30%): Susține metabolismul și sistemul nervos
Vitamina C (15%): reglarea imunității
Seleniu (6%): Esențial pentru funcția tiroidiană
Compus activ
Compuși ai sulfului (ingrediente active cheie):
Alicina: produsă prin conversia aliinazei atunci când usturoiul este zdrobit, cu puternice proprietăți antibacteriene și antifungice
sulfură de alil: ajută la reducerea sintezei colesterolului
II. Beneficii pentru sănătate dovedite științific
Îmbunătățirea sistemului imunitar
Alicina poate activa macrofagele și crește fagocitoza patogenului (Journal of Immunological Research, 2015)
Aportul continuu reduce incidența răcelilor cu 30% (test de 12 săptămâni pe om în medicina complementară bazată pe dovezi)
Protectie cardiovasculara
Reglați lipidele din sânge: reduceți colesterolul total cu 10-15% (meta-analiză din Jurnalul American de Nutriție Clinică)
Antitrombotic: inhibă agregarea trombocitară și reduce riscul formării plăcii arteriale
Controlul tensiunii arteriale: Pacienții cu hipertensiune arterială ușoară până la moderată înregistrează o scădere medie de 8-10 mmHg a tensiunii arteriale sistolice („Cercetare privind terapia botanică”)
Potențial anti-cancer
Studiile epidemiologice arată că rata de incidență a cancerului de stomac este cu 50% mai mică în zonele cu aport mare de usturoi (recomandat de Organizația Mondială a Sănătății ca aliment anticancerigen)
Mecanism: Disulfura de dialil induce apoptoza în celulele canceroase și blochează sinteza nitrozaminelor cancerigene
Antioxidant și antiinflamator
Compușii și flavonoidele care conțin seleniu captează radicalii liberi (valoarea ORAC de până la 5346 μmol TE/100g)
Inhibați expresia factorilor inflamatori COX-2 pentru a atenua simptomele artritei
III. Recomandări și precauții alimentare
Cel mai bun mod de a mânca:
▶️ Tăiați sau zdrobiți usturoiul crud și lăsați-l să stea timp de 10 minute pentru a favoriza formarea alicinei
▶️ Pentru alimentele gătite, se recomandă să o gătiți la temperatură scăzută pentru o perioadă scurtă de timp (usturoiul se descompune ușor peste 60℃)
Doza recomandată: 1-3 cuișoare pe zi (aproximativ 3-5g)
Grupuri interzise:
⚠️ Cu două săptămâni înainte de operație/pacienți în terapie anticoagulantă (inhibarea funcției trombocitelor)
⚠️ Ulcer gastric sever (mucoasa gastrica iritante)
⚠️ Grupuri budiste și alte diete speciale
Extinderea cunoștințelor: usturoiul negru (usturoi fermentat) suferă o conversie enzimatică, rezultând un conținut crescut de zahăr, dar o iritație redusă, iar capacitatea sa antioxidantă este sporită de zece ori, făcându-l potrivit pentru persoanele cu sisteme gastrointestinale sensibile.
